I enhver sæson af året står mange piger over for spørgsmålet om, hvordan man taber sig derhjemme. Hvad er den hemmelige formel, der fører til imponerende resultater?
Læs om vigtigheden af motivation, hvad BMI, BJU og andre skræmmende ord er i artiklen herunder.
Hvordan taber man sig derhjemme?
Først og fremmest skal du gå til lægen og blive testet. Tjek, om du har nogle sygdomme, der forhindrer dig i effektivt at tabe dig derhjemme: genetiske og hormonelle. Ellers vil du gøre dit bedste, men du vil aldrig se et anstændigt resultat på skalaen.
Beregn dit Body Mass Index (BMI): vægt (kg) / (højde (m))². Har du virkelig brug for at tabe dig? BMI overstiger 25 - tab dig hurtigt!
Motivering
Ingen ændringer vil begynde, før du motiverer dig selv ordentligt. Hvad er motivation? Betydningen af handlingen. At tabe sig bør være meningsfuldt og nå et eller andet mål. At tage dine yndlingsjeans på, tage hævn over din eksmand, forbedre dit helbred, overraske alle på en high school-reunion - alt dette er gode incitamenter til at begynde at bevæge sig mod din drømmefigur.
Hvis du kun har et vagt "tabte vægt" i dit hoved, vil vægten ikke flytte sig. Kroppen forstår ikke, hvorfor den skal genere sig selv så meget. Skitsér dine motiver tydeligere, skriv dem ned på en seddel og sæt dem på din skærm eller ethvert andet synligt sted. Så vil du helt sikkert huske, hvorfor dette slik er unødvendigt til te.
Hæng en bikinimodel på dit køleskab. Synes du, at dette er en ond metode? Men det virker virkelig, især om natten, hvor et stykke pølse virker endnu sødere end om dagen.
Vaner: hvordan man gør skade til fordel
Det har britiske videnskabsmænd for nylig bemærketnyttigvaner dannes på 66 dage. Det er to måneder. Derfor er der ingen grund til at skynde sig hovedkulds ud i poolen og radikalt ændre dit liv på én dag, fratage dig selv din sædvanlige mad og belaste dig selv med overdreven fysisk aktivitet.
Lad dig vænne dig til livets nye flow. Du spiste konstant sandwich til morgenmad og dumplings til frokost. Derfor skal du ikke chokere kroppen, erstatte dårlige vaner med nyttige gradvist.
Ja, denne tilgang lover ikke at tabe sig på en uge, men om tre måneder vil du ikke genkende dig selv – og dette vil blot være et lille skridt mod dit nye – slanke og sunde – jeg. Hvis du holder fast i dine nye vaner konstant, vil du mærkbart tabe dig til din ønskede størrelse. Derudover vil du bevare resultaterne i lang tid. Ingen "sving" effekt. Dette er den vigtigste fordel ved gradvist vægttab.
En handling, der ikke forårsager intern protest, betragtes i øvrigt som en vane. Du føler dig ikke ked af det, mens du børster tænder, gør du? Forestil dig, at sund kost og motion snart, på blot et par måneder, også stopper med at skræmme dig og blive en del af et sundt og aktivt liv.
Indstilling af tilstanden
Forstår du ikke hvorfor du spiser for meget? Eller hvorfor går et stykke ikke ned i halsen på dig om morgenen, men om natten - tak, hele skåle?
Gennemgå din rutine. Tjekliste til hjælp:
- mindst 8 timers søvn,
- ingen stress,
- fem måltider om dagen,
- morgenmad er påkrævet,
- også snacks.
Mangel på søvn øger appetitten. Og selv en ungdomsskoleelev ved, hvor sødt det er at spise stress væk. Og meget, meget! – Det er vigtigt at følge en diæt. Kalorier skal ind i kroppen gradvist. Dette vil give dig energi til hele dagen og redde dig fra overspisning. Glem ikke at spise morgenmad – det er nøglen til at sikre, at du ikke ender med at spise usunde koteletter om aftenen. Jo mere mættende din morgenmad er, jo mindre vil du spise i løbet af dagen.
Korrekt ernæring
Kalorieindhold
I spørgsmål om ernæring er korrekt beregning af kalorier meget vigtig. Du kan bruge den moderne Mifflin-San Geor formel:
10 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) – 5 x alder (år) – 161
Det opnåede resultat skal ganges med den fysiske belastningskoefficient:
- 1. 2 – minimal fysisk aktivitet (gang),
- 1, 37 - motion 3 gange om ugen,
- 1. 46 – sport 5 gange om ugen,
- 1. 55 – intensiv sport 5 gange om ugen,
- 1. 64 – motion hver dag,
- 1. 72 – dagligt intensiv sport,
- 1. 9 – daglige aktiviteter og fysisk arbejde.
Så for eksempel skal en pige på 165 cm høj og 55 kg, som ikke dyrker sport, indtage 1482 kcal dagligt for ikke at tage på. Og for at tabe dig effektivt derhjemme, skal du reducere antallet af kalorier med omkring 200. Ikke så meget, men resultatet vil være indlysende. 1282 Kcal dagligt – og den overskydende vægt vil begynde at smelte væk. Ingen sultestrejker.
I øvrigt om sultestrejker. Glem det! I stressede situationer begynder kroppen at lagre fedt i reserve, for en sikkerheds skyld. Du kan sulte, og vægten forbliver. Og selvom du taber dig, vil du så vende tilbage til din normale kost og tage endnu mere på. Den samme "sving" effekt. Det samme gælder for diæter.
Myter om ernæring
Diæter
Mange mennesker forsøger at tabe sig ved at følge populære diæter (Dukan, Atkins). De er designet til at øge bogsalget, men ikke til at hjælpe dig med at tabe dig. En bias i én retning i ernæring skader kroppen. For eksempel er en proteindiæt et slag mod nyrerne og derudover forstoppelse, da vores mave-tarmkanal uden fibre lider og ikke kan fordøje maden ordentligt.
Og et kolossalt reduceret kalorieindtag (for eksempel en æblediæt) forårsager en "sving"-effekt. En uge, eller endda to, med lidelse for et kortvarigt resultats skyld. Derudover er der ikke noget værre end at spise den samme type mad dag efter dag. Humøret forværres, sulten tiltager – chancen for et sammenbrud er for stor.
Afvisning af fedt
Kroppen har brug for mineraler, fibre, vitaminer. Samtidig opløses mange vitaminer ved hjælp af fedt. Det vil sige, at hvis du fjerner absolut alt fedt fra din kost, vil disse vitaminer simpelthen ikke blive absorberet. Og på samme tid vil hår falme, rynker bliver dybere, og negle bliver skøre. Derfor er det ikke værd at fjerne fedt "til nul". Du skal blot begrænse dets forbrug. Og giv fortrinsret til umættede fedtstoffer. Dette vil blive diskuteret nedenfor.
Ikke nok vand
Ethvert vægttab, og korrekt ernæring i princippet, skal ledsages af en ordentlig drikkekur: omkring 8 glas rent (! ) vand om dagen. Juice, frugtdrikke, kaffe tæller ikke som vand. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt vægten begynder at falde af, hvis du drikker nok vand om dagen. Hævelse vil gå væk, kroppen vil begynde at slippe af med toksiner.
Spis ikke efter kl. 18. 00
Den mest almindelige myte. Det er psykisk hårdt, din mave knurrer, dit spyt flyder, men der er minimal fornuft. Moderne ernæringseksperter anbefaler ikke at spise tre timer før sengetid. Det vil sige, hvis du går i seng omkring midnat, så spis klokken 21 for dit helbred, bare lad være med at overspise.
Spørgsmål om korrekt ernæring
Hele sættet af produkter kan tydeligt illustreres med et diagram:
Kulhydrater
Kulhydrater bør udgøre størstedelen af din kost, de giver kroppen energi. Hvilke fødevarer er rige på "sunde" komplekse kulhydrater? Fuldkornsbrød, korn, grød, linser, pasta med hård hvede.
Samtidig er der også simple kulhydrater, der forbrænder hurtigt, ikke mætter dig og lagres som overskydende fedt. Det findes i sukker og i alle produkter, der indeholder det: slik, sodavand, juice, boller. Hvis vores mål var at holde vægten, så ville lidt sukker ikke skade - én gang om ugen, højst to gange. Men hvis du har brug for at tabe dig, bliver du nødt til midlertidigt at glemme simple kulhydrater fra ordet "helt".
Kulhydrater findes også i frugter i form af fruktose. Derfor, selvom frugter er fulde af vitaminer, er normen for dem, der taber sig, 2 frugter om dagen. Og vindruer og bananer skal udelukkes, indtil vægten normaliseres.
Et minimum af kulhydrater findes i grøntsager. Grøntsager er vores venner. De kan spises i ubegrænsede mængder. De vigtigste fordele: mæthed og en kraftig dosis af vitaminer, mineraler og sporstoffer.
Egern
Korrekt ernæring kan ikke undvære proteiner. Proteinnormen er 1-2 gram pr. kg vægt. En kvinde, der vejer 60 kg, skal indtage omkring 120 gram protein dagligt. Hvor skal man lede efter proteiner? I kød, fisk, skaldyr, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Når du taber dig, bør du glemme alt om:
- svinekød,
- fede mejeriprodukter.
For at tabe sig hurtigere, bør du fokusere på fedtfattige mejeriprodukter (hytteost, kefir) og diætkød (kyllingebryst, kalkun, hvid fisk). Du kan fortynde kosten med oksekød, indmad (lever, hjerter), rød fisk (laks).
Fedtstoffer
Under ingen omstændigheder bør du helt opgive fedt, mens du taber dig. Men du skal forstå forskellen mellem mættet og umættet fedt.
Mættet fedt absorberes ikke fuldstændigt af kroppen og aflejres i siderne og numsen. De er let kendetegnet ved, at de hærder ved stuetemperatur.
- Kokosolie,
- fedt kød,
- margarine.
Mættet fedt bør helt udelukkes fra kosten.
Umættede fedtstoffer optages næsten fuldstændigt af kroppen. Indeholder vitaminer og gavnlige mikroelementer, herunder Omega-6 og Omega-3.
- vegetabilske olier,
- nødder,
- fed fisk.
Disse produkter kan sikkert inkluderes i din kost, men du bør ikke misbruge dem. En lille håndfuld nødder, en portion dampet laks, en salat med en let dressing – og kroppen får sine gavnlige stoffer.
Liste over forbudte produkter
- fedtholdige fødevarer (herunder mejeriprodukter),
- stegt (med undtagelse af stegning på teflon),
- slik (inklusive drikkevarer og endda juice),
- mel (især hvidt mel),
- stivelse (kartofler, ris),
- salt (salt holder på vandet),
- fastfood (dette inkluderer chips, kiks, pølser, pølser),
- mayonnaise, saucer baseret på det, ketchup (til enhver diætsalat +200 Kcal),
- alkohol (stor mængde "tomme kalorier" og øget appetit efter indtagelse).
- færdiglavede butiksmåltider (de indeholder for meget fedt, sukker og andre tilsætningsstoffer).
Hvad skal du gøre, hvis du virkelig vil? Hvis du vil, så kan du. Men en gang om ugen, i små mængder og i den første halvdel af dagen. Så bliver din lille svaghed ikke til fedtdepoter.
Resultater
Ved at forstå, hvor vigtig ernæringspyramiden er, kan du opbygge en kompetent diæt, der hjælper dig med at tabe dig hurtigt. Eksempel:
| 7: 00 – morgenmad | Morgenmaden skal være solid og indeholde komplekse kulhydrater for at give dig et energiboost hele dagen. Jo tættere din morgenmad er, jo mindre vil du spise i løbet af dagen. |
| 10: 00 – snack | Spring ikke en snack over. Det kan bestå af nødder og noget frugt for at forsyne hjernen med glukose og sunde fedtstoffer. |
| 13. 00 – frokost | Det mest voluminøse måltid, som bør indeholde proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og fibre. For eksempel boghvede med stuvet oksekød og grøntsagssalat klædt med olivenolie. |
| 16. 00 – snack | På dette tidspunkt ville det være ideelt at lave en mejeri snack: kefir, naturlig yoghurt, fedtfattig hytteost. Du kan tilføje bær. |
| 19. 00 – middag | Ingen kulhydrater før sengetid! Aftensmaden består af protein og fibre. For eksempel dampet fisk med et grøntsags tilbehør af broccoli og blomkål. |
Ernæringsassistenter
- Indkøbsliste. Gå altid godt i butikken og med en overskuelig indkøbsliste, så bliver fristelsen til at købe for meget mindre.
- Læs etiketterne. Undersøg de produkter, du lægger i din indkøbskurv. Ofte indeholder tilsyneladende sunde fødevarer skjult sukker og fedt. For eksempel er tørrede frugter og søde yoghurter mærket med nul fedt fulde af sukker.
- Brug et sødemiddel. For eksempel stevia i stedet for sukker. Næsten nul kalorieindhold, men hundredvis af gange sødere. Så behøver du ikke opgive sød te eller kaffe til morgenmad. Og hvis du ønsker det, kan du endda forkæle dig selv med søde desserter, der indeholder et minimum af kalorier.
- Maddagbog og kalorietæller. Det er meget nyttigt at føre en detaljeret maddagbog, hvor du noterer alt, hvad der blev spist i løbet af dagen. På denne måde vil du spare dig selv for unødvendige snacks og snigende velsmagende stykker.
- ENkalorietællerhjælper dig med at forstå, om du er gået for langt med portionsstørrelsen.
Du kan for eksempel installere en applikation på din smartphone.
Hjælper dig med at spore din kost, planlægge menuer, tælle kalorier og overvåge forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater pr. dag. Indeholder en meget stor database med produkter, herunder indkøbte produkter.
Sport til vægttab
Hvis du er fast besluttet på at tabe dig, er der ingen måde, du kan gøre dette uden sport. Han bør være til stede i dit liv hver dag. Du kan effektivt tabe dig derhjemme, uden at gå i fitnesscenter. I hvert fald i første omgang.
Konditionstræning
Konditionstræning er træning af hjertemusklen. Den samme følelse, når dit hjerte er klar til at springe ud af dit bryst og åndenød opstår, især for begyndere. Cardio hjælper med at forbrænde fedt.
Hvad kan man kalde konditionstræning? Løb, hop, cykling, hurtig gang. Til at begynde med skal du begynde at gå mere. For at tabe sig er det nok at tage 10. 000 skridt om dagen. Lange gåture vil have stor effekt på din figur og velvære.
Du kan downloade en gratis applikation til din telefon, så vil du vide præcis, hvor mange skridt der blev taget, gået kilometer og forbrændte kalorier.
Så kan du tilføje andre cardioøvelser. Den hurtigste måde at tabe overskydende vægt: Løb og hoppereb.
Fedt begynder at forbrænde efter en halv times intens træning. Det vil sige, at du for at tabe dig skal træne i mindst 40 minutter.
Styrkeøvelser
Styrkeøvelser styrker musklerne. Kroppen ser tonet ud, flere kalorier bliver brugt for at opretholde den øgede mængde muskler. Jo flere muskler du har, jo hurtigere er dit stofskifte. Derfor er det vigtigt at tilføje styrketræning til konditionstræning.
De mest nyttige øvelser til udvikling af muskler og udholdenhed (du kan bruge en fitball som sportsudstyr):
- squats,
- udfald,
- lige drejninger,
- skrå snoninger,
- bar,
- Burpees
Eksempel træning
Det er tilrådeligt at lave en fuld træning mindst tre gange om ugen. Den skal bestå af cardio- og styrkeøvelser. For eksempel:
- opvarmning,
- en halv time på hopperebet,
- 30 squats og udfald på hvert ben,
- 30 lige og skrå crunches,
- 15 armbøjninger
- udholdenhed bar,
- hitch.
Opvarmning – lidt motion inden træning. Spin alt, hvad der drejer. Bøj alt, der bøjer. Disse er bøjninger, rotationer af hoved, arme og ben.
Køl ned – få styr på vejrtrækningen. Du kan forsigtigt strække de bearbejdede muskler.
Skift øvelser med jævne mellemrum, efterhånden som musklerne vænner sig til belastningen. Jo mere varieret træningen er, jo bedre fremskridt.
Sportsfejl
Sats udelukkende på sport
Det vil sige, plage dig selv i fitnesscentret, men lad være med at tilpasse din kost på nogen måde. Du kan løbe lige så mange kilometer om dagen, som du vil, og løfte en vægtstang på hundrede kilo, men så længe antallet af kalorier overstiger normen, vil der ikke være noget resultat. Mere præcist vil du blive mere tonet, og dit muskelkorset vil blive styrket, men det vil ikke påvirke din volumen. Hvis det daglige kalorieindtag overskrides, forbrænder fedtet ikke.
Bedømme ændringer kun efter skalaer
Naturligvis er hovedindikatoren for vægttab tallet på skalaen. Derfor er det meget nyttigt og motiverende at veje dig selv med jævne mellemrum. Men når muskelmassen stiger, kan volumen ændre sig, men vægten forbliver den samme. Muskler er jo tungere end fedt.
For at spore faktiske ændringer i din figur skal du ikke kun veje dig selv, men også måle mængder.
Det er meget nyttigt at fotografere dig selv i negligee. Så vil ikke en eneste ændring i din figur undslippe dig.
Sportsassistenter
Der er et stort antal smartphone-applikationer, der indeholder både komplette træningspas og individuelle øvelser. Du kan vælge ét program for dig selv og holde dig til det, eller du kan lave din egen personlige træning ud fra flere programmer (planke, squats, burpees).
I stedet for en konklusion
Husk, at vægttab kun sker, hvis antallet af forbrændte kalorier er større end antallet af kalorier, der indtages pr. dag. Du kan løbe snesevis af kilometer, men samtidig overskride dit kalorieindtag med frugter og ikke tabe dig. Eller du kan spise sundt, men spild slet ikke nogle kalorier, heller ikke på at gå. Resultatet bliver det samme - uændret vægt.
Derfor er der kun ét svar på spørgsmålet "hvordan man taber sig hurtigt": sport og ernæring, ernæring og sport. Uden én ting vil der ikke ske et mirakel, og vægten vil ikke falde. Hold øje med din kost, glem ikke træning - og snart begynder refleksionen i spejlet at glæde dig.